牧野友紀/卒業研究のバックアップ(No.28)

セルフジャーナリング

睡眠の質向上を目的としたセルフジャーナリングとそのパッケージの制作

牧野　友紀
Keywords：sleep,diary, package　design,graphic
卒業研究のためのアンケート🌙🐏←回答お待ちしております！

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📗概要

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これは何？

睡眠の質向上を手助けする寝る前に書くセルフジャーナリング本。

ジャーナリング：出来事や行動・感情を整理するもの。

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背景と目的

不眠症 - e-ヘルスネット - 厚生労働省2023/01/23

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

【背景】
一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を有している。
実施したアンケートに答えてくれた20代の87.5%が睡眠に悩みを抱えていた。(特に寝付きが悪いことに悩んでいる人が半数以上だった。)
寝る体制に入ってから、完全に寝落ちするまでの間にさまざまなことを思い浮かべたり、あれこれ考え出してしまうので寝られない。

【目的】
頭のモヤモヤをクリアにする「セルフジャーナリング」を行い、寝つきをよくする。

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コンセプト

頭がモヤモヤして寝付けない時に使ってもらうもの。
電子機器を使用するのではなく、手を動かすことでストレスを吐き出してもらう。
アンケートに答えてくれた20代の87.5%が睡眠に悩みを抱えていたので大学生が手を出しやすいような価格設定にする。
zineとして制作しコストを抑え、学祭で販売することによりターゲットに直接届ける。

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成果物の仕様

【成果物の形式】

A5の小冊子
書きやすさを重視した紙を使用する。

7月中にデザインを確立させる。
8月中に使用してもらう。
9月にブラッシュアップを行う。
10月に zineを制作。
11月3日からの学祭で販売する。
イメージロゴマークの制作
羊は穏やかで睡眠のイメージがある生き物なので今回のロゴマークに合っていると思い羊のキャラクターにした。

【記入部分の内容】
1.今日の気分
2.気持ちの理由
3.今日嬉しかったこと
4.明日やりたいこと

糸綴じは開きやすく丈夫なので、何度も開くことがあるものや書き込むタイプのものに使用するものが良い。

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制作ツール

Adobe indesign
Adobe illustrator
プロクリエイト

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プロジェクトの期間

2023.04.14 - 2023.12.22

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まとめ

ロゴマークの制作ができた。より修正を重ねブランドのイメージが伝わるようにしたい。
先行事例ではシンプルなものが多かったが、慣れていない人は飽きてしまう可能性があるので中の装飾をこだわったものにしたい。
使用する紙を紙を販売しているお店で比較検討する。
内容を詰める。
実際に使用してもらう期間を設けブラッシュアップに努める。
学祭でZINEなどの紙媒体を制作する仲間を集め、実際に販売するイベントを開催する予定なのでその場で販売することを目的に制作する。

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🔍✨調査

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🐏現状調査

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット厚生労働省

日本人の睡眠満足度は世界最低？睡眠の質を高めるために今できることは？

日本人の平均睡眠時間は？世界の睡眠事情を詳しく解説！|2022年02月01日

「寝落ち」は寿命を縮める！ついしてしまう悪習慣のリスクを解説

【社会の現状】

日本人は幼い頃から睡眠の重要性を学ぶ機会がないため、眠ることは大切だという意識が薄い。男女ともに「寝ずにがんばる」ということが正しいと思いがちに。
スマートフォンを見ながら眠ってしまう「寝落ち」する若者が多くいる。
4人に3人（73%）がベッドにスマートフォンを持ち込んでいる。
ベッドに入ってから完全に寝落ちするまでの時間がいろんなことを思い浮かべたり、あれこれ考え出してしまうので寝落ちに頼ってしまう。

googleフォームでアンケートを取ったところ現段階では２４名が回答していただきました。

【問題の洗い出し】

睡眠の重要性を理解されていない。(寝ることに対してポジティブなイメージがない。)
ブルーライトの光は睡眠の質を悪くするが寝る前に使用してしまう。
「寝落ち」ではなく、きちんとした睡眠を取れる環境を整える必要がある。
寝るときにいろんな考えが出てくるのを抑える必要性がある。

【睡眠不足は何を引き起こすのか】

睡眠の不足は、ガン・アルツハイマー病・うつ病・心臓病にかかる確率を高めることが実証されている。
24時間一睡もしない状態では、脳に送られるグルコースの量が全体で6%減少するため、甘いものが欲しくなる。→太りやすく、脳が正常に機能しなくなる。
集中力の低下を引き起こし、学習の質が悪くなる。

【睡眠をすることの利点】
質の良い睡眠は、免疫系が強化され、ホルモンバランスが安定し、新陳代謝が促進される→眠ることにより、体が再生され若さが保てる。
思考のパフォーマンスを最大化する。
脳と身体を綺麗にする。
ストレスの改善
記憶の定着。

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🐏睡眠の質向上に良いとされている事

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

朝が変わる！良い睡眠のための「寝る前習慣」小林弘幸 (著), 三輪田理恵 (著)

朝、日光を浴びる。
就寝の90分前にはブルーライトを遮断する。
コーヒーは午後２時までが良い。
運動をする。
腸内環境を整える。
寝るときに今の気持ちを書き出し、脳を整理する。
質の良いパジャマを着る。
寝室の環境を整える。
寝る前に瞑想をして気持ちを落ち着かせる。(呼吸が大事！)
今日の積み残しの事柄を、紙に書き出す。日記に書き出す。

パフォーマンスを劇的に変える！快眠習慣松本美栄 (著)
第4章より
もやもやする時は、ネガティブに感じたこととそれをポジティブに変換して書くことを行うことで脳がスッキリすると同時に目標を達成することができる。

なぜ、あの人はよく眠れるのか
小さなストレスを紙に書く。
その後に感謝を紙に書き出す。
ポジティブな内容で締めることにより、ネガティブな感情を引きずらずに寝ることができる。

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🐏先行事例

【セルフジャーナリング】
吉川めいさんに聞く「ジャーナリング」の始め方　～書くことで自分を知り、セルフエンパワメントする
 心のモヤモヤを書いて消すマインドフルネス・ノート単行本 – 2022/3/29

書く瞑想、ジャーナリング　集中力高め仕事効率を改善

やり方の本はあるが、書く専用のものは少ない。
表紙に情報が多いので、若い人はあまり使いたがらないように感じる。

実施したアンケートの中で、
日記帳だとバレないものやユニークなデザインのものが欲しいと言った意見があったので内容だけではなく、表紙やデザイン部分にもこだわる必要性を感じた。

journals buy kikki.K
海外のジャーナル本
日本のとは違い、表紙がおしゃれでかっこいい。

【動画】
賢者の快眠　WEB 動画｜睡眠と体内リズムのはなし　睡眠のメカニズム　①

【睡眠導入グッズ】
心地いい夢の世界に誘うオススメ睡眠グッズ14選
 【快眠グッズ32選】
人気の安眠グッズ

パジャマ
枕
アイマスク
照明
毛布
アロマオイル・キャンドル
湯たんぽ
入浴剤
ホワイトノイズマシン
五感に促すものが多い。

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🐏技法・技術情報

【商品・サービスのブランディング】
商品・サービスのブランディング
【印刷】
冊子印刷のオリンピア
 冊子製本キング
B5中綴じ冊子印刷一冊　794円
冊子印刷工房
開きやすく・長持ちしやすい「PUR製本」
一冊5000円(40Pで)
無線綴じ冊子は納期して四営業後に発送される。
注文して1週間後には到着する予定。
レトロ印刷
 製本直送

【パッケージデザイン】
ギフトボックス

【行動が習慣化するまでの期間】
習慣化するまでの期間は１〜６ヶ月！３つの段階を乗り越える方法
行動に関わる習慣化の期間は約1ヶ月(学習・日記・読書・片付け・節約)

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🧠✨調査を踏まえた自分の考え

【特に改善したい現状の課題】

寝ることに対してポジティブなイメージがない。
ベッドに入ってから完全に寝るまでの時間にいろんなことを思い浮かべたり、あれこれ考え出してしまうので寝落ちに頼ってしまう。
スマホを寝る直前まで見る、もしくは、スマホを見ながら「寝落ち」してしまう。

【プロジェクトの成果物】

日記帳などのマインドから睡眠の質を改善できるもの。
寝室の環境を良くするようなグッズ。（五感からも睡眠を手助けする)
「寝る」ことが楽しみになるような商品。

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🗝プロジェクト管理

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スケジュール

スケジュール管理表

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研究計画

1. はじめに
・背景や動機（きっかけ）など
・目的（何を明らかにするのか）
2. 研究の流れ
・何をどのように作業を進めるのか
3. 研究の成果
・調査
・コンセプト
・作品
・効果の検証
4.まとめ
・考察
・今後の課題

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ToDo

~~現状調査~~
~~-背景と目的の確定~~

完成系の調査
現時点での改善点を洗い出す
ブランドコンセプトの確定
ブランドロゴの制作
キャッチコピー (コピーライティング)の制作
DMデザイン
中身のデザインをブラッシュアップ
その他に何か商品を合わせるのか決める
パッケージのデザイン
印刷を頼む
実際に使用してもらう
↓それをもとに修正

🐾　🐶進捗記録🐶　🐾

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☁️2023.06.09

大学生が購入したいと思ってもらえるようなものを調査する。

寝る時のスマホはほぼ依存症なので、断ち切る手段がない。
→強制的に使えなくするしかないそうです・・。

続かないという人の悩みが一番多い。
ジャーナリングはもやもやを感じた時に書くのが良い。
続ける必要はない。
寝れない時に書くもの(お薬のような存在)

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☁️2023.06.02

アンケートにて
日記を使わない理由一位は
「日記を書いていても続かない。」(90.9%)　24人中
→継続をしてもらうためにはどのようにするべきか検討する必要がある。

睡眠について、具体的な悩みはなんですか。
1位：なかなか寝付けない。(57.1%)
2位：お昼に眠くなる(52.4%)
寝つきについて悩んでいる人が多くいる！

【日記が続かない人必見！】挫折の原因と継続のコツ7つ

「なんとなく」で始めた
完璧さにこだわってしまう
日記に書くネタが浮かばない
新鮮さが薄れて飽きてしまう
日記を書くための余裕がない

今回の目的は脳内のモヤモヤを無くし、質の良い睡眠を促すこと。
日記帳を続けるよりも、モヤモヤしたときに書くことを重要視する方が良いのでは？
続かなくても、わからないような作りにする。
日記帳にしなくてもよい？

モヤモヤをかいたあと、ポジティブなことを書くのが良い。
どちらも描けるような内容にする。
→寝れない時に使うお薬のような存在にする。

【目的】
頭のモヤモヤをクリアにする「セルフジャーナリング」を行い、寝つきをよくする。

調査
吉川めいさんに聞く「ジャーナリング」の始め方　～書くことで自分を知り、セルフエンパワメントする

書く瞑想、ジャーナリング　集中力高め仕事効率を改善

書く瞑想「ジャーナリング」とは？やり方・お題例、アプリやノートの活用方法まで徹底解説

ジャーナリングのやり方と効果を解説【実体験】

心のモヤモヤを書いて消すマインドフルネス・ノート単行本 – 2022/3/29

journals buy kikki.K
海外のジャーナル本
日本のとは違い、表紙がおしゃれでかっこいい。

【好評を受けて✏️🗒】

zineとして制作するのではあれば、zineである利点を活かすようなデザインにするべき
→切り離せる、紙の種類を変えるなど・・・。
続けたいと考えた人に向けた続きのようなものがあればようのでは？
→日付を入れられるなど
日記帳の説明のzineと日記帳を別々で書いていくverもあり(２冊作る)？
多くの冊数を作るのであれば、印刷会社に依頼するのがいいのでは？
三日坊主になってしまうという人が一定数いるため対策を考える。

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☁️2023.05.26

【日記帳先行事例】
ミドリ手帳日記おやすみA フクロウ

ミドリ日記ハビットトラッカー

11ぴきのねこ日記帳

メンタルヘルス日記

心のモヤモヤを書いて消すマインドフルネス・ノート

思考を現実化する「ねるまえ」ノート

メンタルヘルス日記

🔹気になった点

普通の日記帳は書くことを自分で決める必要がある。
(初心者にはハードルが高いように感じる。)
日記帳は単体で売られていることが多い。
(誰かにあげるものではなく、自分で購入するもの。)
日記帳に特別感がない。(シンプルなものが多い。)

【日記が続かないわけ】
ネガティブなことを書くと後で読み返したときにいい気分にならず捨ててしまう。
完璧主義で書けない日があると落ち込む。
日記帳を書く余裕がない。
☁️読み返すと嫌な気持ちになるものや誰かに見られると嫌だと思う内容だと続かないことが多い。

🔹参考にしたい点・こうするいいのでは？
目標を達成したら色を塗るというところが継続につながると感じた。
シンプルだが、可愛いデザインであるものだと書く時の気分も上がる。
内容があらかじめ確定されていると初心者の人も書くことが可能ではないか。
ポジティブな内容を書くようにするといいのではないだろうか。

ネガティブ感情を「書きなぐって捨てる」と心がスッキリするワケ。
後ろ向きな言葉を紙に書き出した後は、丸めて捨てる。それだけで気分は変わる。
気持ちを吐き出せたことによる安堵感、自分に対する客観視などにより、気持ちは静まっていく。
ノート見開き左ページに自分が抱えている不平・不満や問題点を書き込む。
見開き右ページには、先ほど左側に書いたことに対するアドバイスを考えて書き込む。自分で自分をセルフコーチングする。
セルフコーチングとは？　簡単なやり方と効果

【マインド面での解決方法①】
SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

寝る前に瞑想をして気持ちを落ち着かせる。(呼吸が大事！)

【マインド面での解決方法②】
朝が変わる！良い睡眠のための「寝る前習慣」
今日の積み残しを紙に書き出す。
その日のうちに解決できないことをアウトプットする
やらなければならないことが頭に浮かんでくる。
将来の不安が頭に浮かぶ。 ↓
積み残しリストを作れる欄がある。
自分の今の現状を書き出す。：解決策について考える。
セルフコーチングする。

【タイトル案】
おやすみ日記
もやもや解消
スッキリ
おだやか
ぐっすりタイム
こころケア
こころぐっすりケアタイム
ぐっすりココロケアタイム

【自分で実際に日記を書いて寝た時✨と書かずに寝た時🌀の違い】
書いた日✨
自分の今の考えや不安に思っていることを書き出すだけでかなり心がスッキリした。
研究のことについて考えがまとまらないことがあったので、思いついたことを書いていくことにより頭が整理され、眠気が起こりすぐに熟睡できた。
書かなかった日🌀
書かなかった日は眠気が起こるまでに時間がかかった。
不安やモヤモヤが頭に残っているような感覚が残る。

【先行事例を見て感じたこと】
ミドリ手帳日記おやすみA フクロウ
どの日の出来事とそれによって感じたことを書く。
中身は絵もなくシンプル。
行数が少ないので書きやすい。

【調査🔍✨】
パフォーマンスを劇的に変える！快眠習慣
第4章より
もやもやする時は、ネガティブに感じたこととそれをポジティブに変換して書くことを行うことで脳がスッキリすると同時に目標を達成することができる。

なぜ、あの人はよく眠れるのか
小さなストレスを紙に書く。
その後に感謝を紙に書き出す。
ポジティブな内容で締めることにより、ネガティブな感情を引きずらずに寝ることができる。

【行動が習慣化するまでの期間】
習慣化するまでの期間は１〜６ヶ月！３つの段階を乗り越える方法
思考に関わる習慣化の期間は約6ヶ月
習慣化するまでの期間には3段階ある。
１反抗期　　：毎日5分以内で終わることをする
２不安定期　：時間・場所を決めパターン化する・例外ルールを作る
３倦怠期　　：変化をつける・習慣化した先の目的を思い返す
思考に関わる習慣化の倦怠期を乗り越える方法：次は未来日記を書いてみましょう。

ジャーナリングが心の健康維持に役立つ理由
ジャーナリングは心の瞑想

【内容の指針🧭】
目標を達成したら色を塗るというところが継続につながると感じた。
シンプルだが、可愛いデザインであるものだと書く時の気分も上がる。
内容があらかじめ確定されていると初心者の人も書くことが可能ではないか。
ポジティブな内容を書くようにするといいのではないだろうか。
ネガティブなことを書いたページを捨てられる。
もやもやした時だけに書けば良いのではないか？継続する必要性があまりないように感じる。
継続しなければならないという考えがより億劫になってしまう人もいて逆効果につながる可能性がある。
日記帳は思考と行動の習慣化なので最低でも6ヶ月の期間が必要。(約185日分の各ページが必要になる。)

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☁️2023.05.19

【現状・背景】
現在日本人の平均睡眠時間は、2021年の調べでは442分（7.3時間）でOECD加盟国30カ国中最下位であり、睡眠の質や睡眠時間に悩みを抱えている人が多くいる。
私自身も睡眠の質の改善に悩んでおり、私の周りの友人も睡眠に悩みを抱えている人が多くいる。

【睡眠の現状】

男女ともに「寝ずにがんばる」ということが正しいと思いがちに。
ベッドに入ってから完全に寝落ちするまでの時間がいろんなことを思い浮かべたり、あれこれ考え出してしまうので、寝落ちに頼ってしまう。
スマートフォンを見ながら眠ってしまう「寝落ち」する若者が多くいる。
という心理的な面での問題点があることがわかった。

【ここからわかる問題点】
寝ること
「寝落ち」ではなく、きちんとした睡眠を取れる環境を整える。
寝るときにいろんな考えが出てくるのを抑える必要がある。
寝ることに対してポジティブなイメージがない。

睡眠の質向上に良いとされている事の中に
今日の積み残しの事柄を、紙に書き出す。日記に書き出す。
というものがある。

日記帳を活用し気持ちの整理を行うことで質の良い睡眠を促す。

【to doの作成】
調査
完成系の調査
現時点での改善点を洗い出す
ブランドコンセプトの確定
ブランドロゴの制作
キャッチコピー (コピーライティング)の制作
DMデザイン
中身のデザインをブラッシュアップ
その他に何か商品を合わせるのか決める
パッケージのデザイン
印刷を頼む
実際に使用してもらう
↓それをもとに修正

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術