2020年から2025年にかけて、日本の成人（20代以上）に関するストレス統計では、およそ半数前後の人々が日常生活で「悩みやストレスがある」と回答しています
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。男女差が顕著であり、女性の方が常に約10ポイント程度高い割合でストレスを感じている傾向があります
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。例えば2019年の厚生労働省「国民生活基礎調査」では、12歳以上（入院者除く）のうち47.9%が「悩みやストレスがある」と回答し、男性は43.0%、女性は52.4%と女性の方が約9ポイント高くなっています
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。年代別に見ると30代〜50代でストレスありと答える人の割合が最も高く、男性では約5割、女性では約6割に達します
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。この傾向はコロナ禍を経た2022年調査でも大きく変わらず、依然として女性の方が20代〜70代で一貫して約10ポイント高い水準でストレスを抱えていることが確認されています
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。一方、2020年以降の新型コロナウイルス感染拡大は、人々のメンタルヘルスに悪影響を及ぼしたと指摘されており、各国で不安や抑うつ傾向の増加が報告されました。日本でも2020年に自殺者数が11年ぶりに増加するなど
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、社会全体でストレス対策・心の健康対策の重要性が再認識されています。 本レポートでは、ストレス軽減に関連すると考えられる以下の3項目について、それぞれの因果・相関関係や研究データを整理します。
自己対話（セルフトーク） – 自分自身への語りかけがストレスに及ぼす影響
アファメーション（肯定的自己暗示） – 肯定的な言葉による自己暗示とストレス緩和の関係
タロットカード／オラクルカード等の精神的補助ツール – スピリチュアルなツールの活用がストレスに与える効果
各項目について、国内外の信頼できる研究や統計に基づき、ストレス軽減との因果・相関関係、調査対象・方法、結果などを詳述します。
自己対話（セルフトーク）とストレス
自己対話（セルフトーク）とは、心の中で自分自身に語りかける内的な独り言です。ポジティブなセルフトーク（例：「自分ならできる」「大丈夫」など）はモチベーションや自己効力感を高める一方で、ネガティブなセルフトーク（例：「どうせ自分はダメだ」など）は不安や自己批判を増幅させることが知られています
kagujyo.info
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。研究によれば、否定的な自己対話（自己批判）は心身にストレス反応を引き起こすことが分かっています。具体的には、自分を責めるような思考パターンに陥ると脳の「闘争・逃走（Fight or Flight）反応」が作動し、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されて交感神経系が活性化します
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。この状態が続くと心拍数や血圧が上昇し、リラックスする副交感神経の働きが妨げられて、慢性的に高いストレス状態に身体を置いてしまうことになります
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。実際、「自分はダメだ」という自己批判的な内心の声は、反すうと思考の堂々巡りを招き、不安や抑うつを悪化させることが指摘されています
psychologytoday.com
。このようにネガティブなセルフトークはストレス反応を増幅し、メンタルヘルスに有害です。 一方、ポジティブな自己対話はストレス緩和に寄与することが多くの心理学研究で示唆されています。楽観的な思考や肯定的なセルフトークは効果的なストレスマネジメントの鍵であり、悲観的な人でも練習次第で身につけられるスキルだとされています
mayoclinic.org
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。米国メイヨークリニックの健康情報によれば、ポジティブ思考のできる人はネガティブ思考の人に比べてストレスによる苦痛（distress）レベルが低く、困難への対処力が高い傾向があるといいます
mayoclinic.org
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。これは、物事を前向きに捉えるセルフトークがストレスフルな状況でも冷静で建設的な対応を可能にし、ストレスの身体への悪影響を軽減するためと考えられています
mayoclinic.org
。 また、心理学者イーサン・クロスらの研究では、セルフトークの視点を工夫することで感情調整がしやすくなることが示唆されています。例えば**自分のことをあえて第三者のように呼ぶ「心理的距離を取ったセルフトーク」**を行うと、主観的な思い込みから一歩引いた視点が得られ、ネガティブ感情への脳の反応が低減することが報告されています
jstage.jst.go.jp
。筑波大学などの研究チームも実験で、大学生を対象に1人称（例：「私は…」）と非1人称（自分の名前や「あなた」などを使う）セルフトークで自己制御課題に取り組ませ比較しています。その結果、特に目標志向が高い状況下では、非1人称セルフトークの方が持久力を要する課題の継続時間が長くなる（自己制御パフォーマンスが向上する）傾向が見られました
jstage.jst.go.jp
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。これはself-distancing（自己から距離を置く）という戦略によって感情の嵐に呑まれにくくなり、ストレスとなる状況でも冷静さを保ちやすくなるためと考えられます
jstage.jst.go.jp
。以上のように、セルフトークは内容と方法次第でストレス反応を高めもすれば和らげもする二面性を持ちます。ネガティブな自己対話を放置すると悪循環に陥りますが、意識的に肯定的・客観的なセルフトークを活用することでストレス対処力を高め、メンタルヘルスを改善できる可能性があります。
アファメーション（肯定的自己暗示）とストレス
アファメーション（affirmation）とは、自分自身に対して肯定的な言葉を繰り返し与える自己暗示の技法です。例えば「私は大丈夫」「私は価値のある人間だ」など前向きな宣言を唱えることで、自己肯定感を高めたり不安を軽減したりすることを狙います。アファメーションはセルフトークの一種ですが、より意図的に肯定的メッセージを刷り込む点が特徴です。近年、心理学や神経科学の分野でアファメーションのストレス緩和効果が注目され、多くの実証研究が行われています。 研究例として、米国のシェルマンら（カリフォルニア大学）によるランダム化比較試験では、大学生を対象に自己価値を肯定する文章を書く自己肯定エクササイズ（価値観に関するエッセイを書く）を行わせたところ、学業上の強いストレス（期末試験）に直面した際の生理的ストレス反応が軽減されることが示されました
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
。具体的には、試験直前と2週間前で尿中のアドレナリン値（交感神経系のストレスホルモン濃度）を測定したところ、アファメーションを行わなかった対照群では試験期にアドレナリン濃度が有意に上昇したのに対し、事前にアファメーションを行った群では試験期になっても基準値から増加しませんでした
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
。この緩衝効果は、特に「成績評価に対する不安が強い学生（心理的脆弱性が高い層）」で顕著でした
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
。つまり自己肯定を促す行為が、ストレスによる体の過剰な交感神経反応（いわゆる緊張状態）を抑制することが確認されたのです。 さらに生理指標の観点では、イギリスのMorganらの研究などにより、肯定的アファメーションを実践した人は、しない人に比べてストレス状況下でのコルチゾール（ストレスホルモン）分泌量や心拍・血圧上昇が低く抑えられることが報告されています
researchgate.net
。同様に、乳がん患者を対象とした研究では、自分の価値観を書く自己肯定エクササイズによってストレス反応や症状の改善が見られたとの結果が得られています
researchgate.net
。これらの科学的エビデンスは、肯定的な自己暗示が心理的ストレスだけでなく身体的ストレス反応にも働きかけ、ストレス耐性を高める効果があることを示唆します。 実際の応用例として、心臓手術後の患者を対象にアファメーション音声を聞かせたトルコの研究では、介入群が対照群に比べて術後不安レベルが有意に低下しました
researchgate.net
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。自己肯定理論の観点では、「自分は有能で良い存在だ」と確認できると、自己への脅威となる状況（例えば大手術という心身の危機）の悪影響が減少し
researchgate.net
、結果として生理的・心理的な安定が促進されると考えられています
researchgate.net
。またアファメーションは即効的な不安軽減だけでなく、自己効力感の向上や抑うつ症状の軽減にもつながるとの報告があります
relation.stylemap.co.jp
。 ただし、アファメーションの効果には個人差もあり、長期的影響については今後の研究課題とする指摘もあります
scholarship.claremont.edu
。重要なのは、アファメーションは魔法のように全てのストレスを消すものではなく、あくまでストレス対処の一手段として他の認知行動的ストラテジー（リラクゼーション法、問題解決策の模索など）と組み合わせて活用するのが望ましいという点です。それでも**「自分にポジティブなメッセージを送る」習慣は、継続すれば思考パターンを書き換え、ストレスに強い心身を育む**可能性があります
esmarildadankaert.com
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。欧米のメンタルヘルス実践では、アファメーションは手軽で副作用のないセルフケア法として広く推奨されており、日本においても自己肯定感不足や不安が強い人へのメンタルケアに応用が期待されています。
タロットカード／オラクルカード等の精神的補助ツールとストレス
タロットカードやオラクルカードは、占いや自己洞察のツールとして古くから親しまれてきたスピリチュアルなカードです。近年、心理療法やセルフケアの文脈で、これらのカードを**「精神的補助ツール」**として活用しようとする動きがあります。カードの象徴を介して自身の内面と向き合ったり、悩みを言語化したりするプロセスが、ストレスや不安の軽減につながる可能性があると考えられるためです。 しかし、この分野の科学的エビデンスはまだ限定的です。専門家によれば、タロット占いを受けることで将来への不安や心配が和らぎ、安心感を得るケースがある一方、実証的な研究は十分ではないのが現状です
psychcentral.com
。心理学的には、タロットカードの絵柄やメッセージがクライアントの語りを引き出し、モヤモヤした感情を整理する投影法的な効果を持つ可能性があります。占い師やカウンセラーとの対話の中でカードから連想される物語を語ること自体がカタルシス（心の浄化）となり、ストレス緩和につながるとの指摘もあります。実際、日本でも「占いによる自己分析」や「相談支援へのタロット活用」の可能性を研究する動きがあり、占いの当否や信憑性にとらわれず、自己理解やコミュニケーション促進のツールとして用いれば現代のストレス社会に有益な効果をもたらし得るとの見解が示されています
well-being-week.com
。この研究では、大学生のタロット活用を試みたところ、「当たる・当たらない」に一喜一憂するのではなく、カードを媒介に自分の気持ちや状況を客観視できるようになり、不安の原因整理や気持ちの切り替えに役立つケースが報告されました（※研究者コメント）
well-being-week.com
。 一方で、タロット等に過度に依存することへの注意も必要です。エビデンスの不足する段階で「これさえあれば大丈夫」と頼りすぎると、不安になる度に占いにすがる悪循環に陥り、かえってストレスや不安を増幅させてしまう恐れがあります
einpresswire.com
。実際、一部の専門家は「頻繁なタロット占いは、常に安心を求めて繰り返すことで不安症状を悪化させる場合がある」と指摘しています
einpresswire.com
。従って、タロットやオラクルカードはあくまで自己洞察や気分転換の補助的なツールとして、節度を持って活用することが大切です。 総じて、タロット/オラクルカードは適切に用いればストレス下での心の整理や癒しに貢献しうるが、科学的裏付けはまだ発展途上と言えます。例えば、臨床の場でタロットを用いたケーススタディでは、クライアントがカードの絵柄から連想した内容を語るうちに、自身の思考パターンや潜在的な不安要因に気づき、カウンセラーとの信頼関係の構築やストレス軽減につながった例が報告されています（国内学会事例報告より）。とはいえ、多くの専門家は「プラシーボ（心理的安心感）以上の効果があるか」を見極めるため、より体系的な研究が必要だとしています
psychcentral.com
。今後、占い・スピリチュアル系ツールとメンタルヘルスの接点については、日本でも大学や学会で研究が進み、科学的エビデンスの蓄積が期待されます。
要約と今後の展望
20代以上日本人のストレス状況は、ここ数年ほぼ半数が日常的な悩み・ストレスを抱えており、女性のストレス保有率が男性を上回る傾向が続いています
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。特に働き盛り世代の30〜50代でストレス感じる人の割合が高く、コロナ禍による不安増大も相まって、メンタルヘルス支援の重要性が増しています。 **セルフトーク（自己対話）**については、ネガティブな自己批判はストレス反応を高めメンタル不調の一因となる一方で、ポジティブで客観的なセルフトークはストレス対処に有効です。自分を責める内なる声をポジティブな声に置き換える練習や、第三者視点のセルフトークで心理的距離を取る方法により、不安や怒りの感情をコントロールしやすくなることが示されています
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。日常でのセルフトークの質を改善することは、ストレス耐性を高めるセルフケアの基本と言えます。 **アファメーション（肯定的自己暗示）**は、意識的に肯定的なメッセージを自分に与える手法で、近年その効果が実証されつつあります。自己肯定のエクササイズはストレスによる生理反応（ホルモン分泌・血圧上昇など）を和らげ、不安レベルを下げることが複数の研究で確認されました
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。重要なポイントは、アファメーションは単なる「気休め」ではなく、繰り返すことで自己認知を前向きに変容させ、長期的なストレス軽減やウェルビーイング向上に寄与しうるということです
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。今後は、その長期効果や最適な実施方法についてさらなる研究が望まれます。 タロットカードやオラクルカードなどのスピリチュアルツールは、ストレス社会において自己洞察や心の安定を助ける可能性が注目されています。カードの象徴を媒介に自分の内面を見つめ直すことで、不安の正体を探ったり気持ちを整理したりする効果が期待されます。実際、カードを用いた自己分析は悩み相談の新しいアプローチとして研究が始まっており、占いの持つ心理的効果をうまく引き出せばストレス対策に役立つとの見解があります
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。ただしエビデンスは初期段階であり、使い方を誤るとかえって不安を増幅させるリスクも指摘されています
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。したがって専門家の指導のもと、安全で効果的な活用法を模索していく必要があります。 総合すると、ストレス対策には科学的根拠に基づいたメンタルケアが重要ですが、自己対話の改善や肯定的自己暗示といった手法は手軽に始められる有望な手段です。加えて、伝統的なスピリチュアルツールも適切に応用すれば、現代人の心の支えとして一定の役割を果たし得ます。政府機関や大学、国際機関による大規模調査データ
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と、国内外の学術研究
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を付き合わせることで、今後もエビデンスに裏付けられたストレスマネジメント法を開発・普及していくことが求められます。日本でも厚生労働省や学会を中心にメンタルヘルスの啓発が進められており、誰もが自分に合ったストレスコーピングを身につけて健やかに暮らせる社会を目指して、より一層の研究と実践が期待されます。
視覚情報で伝えることを強調、色との関係性、色心理学は調べてもいい感じ
自己肯定感が低いは言い過ぎ
心のセルフケアの提案
ポジティブって何
現代的にアレンジしたポップな
シティポップ、ノスタルジック
どうやって使うかとビジュアルは変える
ゲームのソフトウェアサイトとか参考にする
サイトマップとか参考にする
「自分を責めずに、やさしく対話する」ことを目的にしたオリジナルセルフ占いカードとデジタルコンテンツを制作し、そのカードとカードを制作した作家のブランディングをしたもの
人々に癒やしを届ける商品と作家のブランディング
2025.04.11 - 2025.12.26
中間
作品に込める思い（芸術性を大切にしながらも誠実で真面目）が伝わるようなキャラクターとカラー展開をすることができた。今回の審査を元にもう一度修正を行い、占いカードを制作していく。
テーマを変える検討
「わたしをいたわる やさしい占い」
「自分を責めずに、やさしく対話する」ことを目的にしたセルフ占いツールの開発。
タロット・色彩心理・動物・数字などを組み合わせた“多感覚”体験を重視し、オリジナルカード・デジタルコンテンツとして制作。
背景
若者・女性のメンタルヘルス悪化: 近年、世界的に若者世代のこころの健康が悪化し危機的状態にあると警告されている。特に10代後半から20代前半の女性では、慢性的な悲しみや絶望感を抱える割合が大幅に増加しており、不安やうつ症状の割合も高まっている。日本でもコロナ禍以降、うつ病有病率が2013年の7.9%から2020年に17.3%に倍増し、若年層の自殺者数や女性の自殺者数が増加するなど深刻化している。
HSPと自己肯定感: HSP（Highly Sensitive Person）は「感覚処理感受性（SPS）」が高い人々で、周囲の光・音・匂いなどに過敏に反応しやすく、深い共感力と豊かな内面を持つ一方でストレスを受けやすい気質である。研究でも「HSP気質があると自己尊重感（自尊感情）が低下しやすい」と指摘されており他人の顔色や変化に敏感すぎて遠慮しがちになり、必要以上に相手を優先してしまう傾向がある。こうした背景から、HSPや繊細な性質の若年女性では「自分には価値がない」「周囲に合わせすぎて疲れる」など自己否定的な思考に陥り、自己肯定感が低下しやすいと考えられる。
タロットカードはモチーフにさまざまな意味が込められているが、抽象的すぎて解釈が色々あり初心者には難しい。また「死神」などの怖いカードも含まれていて、ポジティブに考えるのは上級者向けである。
目的
HSPや自己肯定感が低い若年層・女性を対象に、心地よいビジュアルデザイン、ポジティブな言葉（アファメーション）を統合した見ただけで占い内容がわかりやすくポジティブになれるカードを制作・提供し、使用者に実際に体験させて効果を検証する。
やさしさを届ける自己肯定感を高めるセルフワークカード
若年女性のメンタルヘルスの現状
若年層を中心にメンタルヘルス悪化が指摘されている。東京・ロンドンの追跡調査では、中学期以降に男女差が生じ、男子のメンタルはやや改善傾向にあるのに対し、女子は悪化傾向と報告されている。また、米ダートマス大の研究によれば、18～25歳の若者層で幸福度が世界的に急低下し、特に若い女性の約11％が「絶望的な状態」にあるという結果が出ている。
さらに米国のBRFSS調査では、25歳以下女性の「絶望感（過去30日間ずっとメンタルが不調）」が2009年の5.6％から2022年には10.6％へと倍増し、若年女性の割合が最も高いことが示されている。これらを背景に、不安や抑うつの訴えが増加し、心理的支援ニーズも高まっている。日本の研究では、HSP（高感受性）傾向の人は自己肯定感が低くなりやすいことが示されており、繊細な若年女性へのきめ細かい支援の重要性が指摘されている。
日本・海外の調査: 東京大学などの追跡調査で「中学期以降、男子は改善傾向、女子は悪化傾向」との結果。
幸福度・絶望感: 18～25歳女性の約11%が「絶望的な状態」（幸福度がU字型関係から外れ低下）と報告。
米国データ: 25歳以下女性の「絶望感（過去30日間ずっと不調）」は2009年5.6%→2022年10.6%とほぼ倍増。
HSPと自尊感情: 日本の研究ではHSP特性と低い自己肯定感が関連するとし、HSP若年者のネガティブ面への注目が続いている。
セルフケア市場の拡大傾向
コロナ禍を契機に自分自身のケア（セルフケア）意識が高まり、市場拡大が続いている。若者世代に注目したマーケティング記事でも「若い世代を中心にセルフケア需要が拡大している」と指摘されている。実際にインテージの調査では、2019年と比較してコロナ禍後に「不眠・ストレス対策」市場が約13%伸長したと報告されており、ストレス・睡眠関連商品への需要が顕著に増加している。特定ジャンルではアロマセラピー市場の成長が顕著で、国内市場は2024年に約2.75億米ドル（約300億円）だった規模が2033年に約5.35億米ドル（約590億円）と予測され、年平均7.1%成長と見込まれている。同分野の世界市場でも、2024年の92億米ドルから2033年に142億米ドルに拡大すると予測され、CAGR 8.9%と高い成長率が報じられている。またマインドフルネスや瞑想関連も急成長中で、グローバルでは瞑想アプリ市場が2023年約1.06億米ドルから2030年約2.19億米ドル（年率約10.8%成長）へ倍増すると予測されている。これらに加え、マインドフルネス企業や瞑想アプリの登場、ヨガや呼吸法講座、ジャーナリング（日記）など多様なセルフケアサービスが市場に投入されており、若年女性の間で浸透が進んでいる。
若年層を中心とした需要増: 「若い世代を中心にセルフケア需要が拡大」とマーケティング記事でも報告。
ストレス対策市場の成長: インテージ調査で「不眠・ストレス対策」市場は2019年→2023年で約13%成長。
アロマセラピー市場: 国内は2024年2.745億USD→2033年5.352億USD（CAGR7.1%）と予測。
グローバル・アロマ: 世界市場は2024年92億USD→2033年142億USD規模に拡大（8.9%成長）。
瞑想・マインドフル: 世界の瞑想アプリ市場は2023年約1.064億USD→2030年約2.187億USDと倍増見込み（CAGR10.8%）。
占い・オラクルカードなどの活用実態
若年層の心理ケア手段として占いが広く利用されている。調査では、全世代で約32.8%が「占いで行動が影響された経験あり」と回答し、特にZ世代では84.6%と圧倒的多数が影響を実感したと報告されている。占いが影響を与えた具体分野としては「健康管理」26.3%、「仕事・学業」24.0%などが多く挙げられた。恋愛占いに特化した調査でも、利用者の47.4%が「良い影響を感じた」と回答し、20代の53.9%がポジティブな変化を実感していた（「気持ちの整理」など精神面での効果が最多）。このように占いは単なる予言としてだけでなく、自身の心情整理や行動の後押し、安心感の提供など心理的サポートとして機能している。オラクルカードなど占い用カードについても、「単なる占い用具ではなく、コミュニケーションや自己対話の有効なツール」として用いられる例が報告されており、自己の内面と向き合う手段として注目されている。行動への影響: 全体の32.8%が「占いで行動が影響された経験あり」と回答。Z世代では84.6%が影響経験ありと答え、月1回以上占い利用者では「よくある」が40.4%に達した。
影響項目: 占いの影響で最も多かった行動分野は「健康管理」26.3%、次いで「仕事・学業」24.0%。
自己対話・癒し: 占い用カード（オラクルカード）は「自己対話のツール」としても機能するとされる。多くの若年女性が占いを用いて心の声を聞いたり自分を励ましたりする手段と捉えている。
フリーランスに必要なセルフブランディング
スケジュールを後半も書き加えろ
背景と目的
コンセプト
成果物の仕様
ロゴ（icon）ヴィジュアルを絶対に作る、紙、SNSでの名刺リットリンク？notion？folio？、X,note,SNSの運用（立ち振る舞いでどう依頼が変わるのか、日頃の発信、動画制作、１カットなどを投稿）
前のブランディング方針
グラフィックデザインとイラストを主体とした作家におけるSNSを活用したセルフブランディングの戦略を提案
#image(): File not found: "スクリーンショット 2025-05-22 120019.png" at page "鴻上早紀/卒業研究/Memo"
グラフィックデザインとイラストを主体とした作家のSNSによるセルフブランディング戦略をまとめたもの
2025年現在のSNSを活用したセルフブランディングの戦略を提案
2025.04.11 - 2025.12.26
中間
作品に込める思い（芸術性を大切にしながらも誠実で真面目）が伝わるようなキャラクターとカラー展開をすることができた。今回の審査を元にもう一度修正を行い、次の審査では実際にSNSアカウントを運用させていく。
-改めてこの題材でいいか考える
-不動産の会社に困っていること,発信したいこと、業界が抱える問題を調査事前に少し把握しておく