熊谷涼花/卒業研究の履歴(No.15)

『おやすみする本』

“やらなかった” 自分を責めない本

熊谷涼花
Keywords：ポジティブ, book, design

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概要

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これは何？

このノートは、「できなかったこと」「やらなかったこと」を肯定的に記録することを目的とした、“生きてるだけで偉い”“自分を責めない”ための自己受容ツール。
このノートは、毎日を前向きに変えるためのものではなく、“何もできなかった日”も、確かに生きていた日として記録する設計にしている。
 できなかったことを書いてもいい。 やらなかったことを残してもいい。 ページが進むにつれて 今日も生きたという証拠になる「行動しなかった自分」をそれも間違いではなかったんじゃない？と肯定する記録ノートの提案。
書くことで、自分の中にある「静かな前進」に気づける一冊。

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背景と目的

現代はSNSを中心に「できたこと」「成果」が強調されやすい時代。その中で、行動できない自分に対して罪悪感を抱いたり、無意識に自己否定を繰り返してしまう人が少なくない。特に10～30代の若い人たちは、自己肯定感の低さや完璧主義による疲労感に悩む人が目立つ。
こうした状況で、「何もしなかった日にも意味がある」と記録できるツールは、心の健康を支える新しい選択肢となる。日々を「何をしたか」ではなく「どう在れたか」で記録する手段は、心のバランスを保つ上で重要。
本書は、毎日を「やるべきこと」で埋め尽くし、自分を責めがちな人に向けて、“やらなかった日を記録する”という習慣を提案し、日々の「何もしなかった選択」を肯定的に書き留めることで、感情や生活リズムを可視化し、自己肯定感の回復と心の安定を促すことを目指す。

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コンセプト

“生きてるだけで偉い”を自分の手でそっと肯定するためのノート。できなかったことを書いてもいいし、やらなかったことを記録してもいい。前に進むことだけを良しとしないで、立ち止まる日も、休む日も、ただ空を眺めていた日も、どれも大切な“生きた証”として残していくツール。

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成果物の仕様

このノートは、「頑張れなかった日」や「なにもできなかった日」さえも、やさしく受け入れて記録できる、“自分のペースで使えるノート”。書けない日があっても、なんとなくめくって眺めるだけでも、「今の自分」を肯定できるようなやさしい構成になっている。生きているだけで進んでいく時間を、そっと記録する。

(1)表紙
やわらかな色合いと、静かな時間を感じさせる装丁。
「今日もここにいた」と、手に取るたびに思えるデザインを目指しています。

(2)巻頭ガイド

メッセージページ
このノートが生まれた背景や、使う人へのやさしいまなざしを込めた言葉を添えている。
『うまくいかない日、がんばれなかった日。
そんな日は「今日、何してたんだろう？」って、自分を責めたり、落ち込んだりしてしまうかもしれません。
でも本当は、できなかったことも、立ち止まったことも、
ちゃんと“今日を生きた証”として残していいはず。
このノートは、「書けなかった日も、進めなかった日も、それでも大丈夫」って言ってあげられる場所でありたいと思ってつくりました。
できなかったこと、やらなかったこと、立ち止まった理由。
そのどれもが、未来のあなたの糧になる日がくるかもしれません。
誰かに見せるためではなく、
自分と少しだけやさしく向き合うためのノート。
めくるたびに、ほんの少し気持ちがほぐれて、
「今日も生きててえらかった」と思えるきっかけになりますように。』
NGな使い方／やさしい使い方ガイド
「書けない日があってもOK」「比較しない」「正解を求めない」など、無理なく付き合うための姿勢を伝える。
自分を知るための10の質問
「あなたらしさ」のヒントを見つけるための、やさしい問いを10個収録。
日々の記録のベースとなる“自分の軸”をやわらかく発見できる。

1.自分が一番大切にしていることは？
深く考えずにパッと頭に浮かんだことを書いてみて
「家族」、「仕事」、「挑戦」…etc
自分が大切にしているものを知ると、今の悩みや迷いが少しは軽くなるかも

2.最近幸せを感じた日は？
「あ一今幸せだな」って思った瞬間思い出してみて、恋人とドラマを見る、手帳を書く、お風呂上がりのアイスとか日常の小さな幸せの中に何か自分の中で大事なものが見つかるかもしれない

3.10年後どうなっていたい？
『どんな場所で、誰と、何をしていたい？』未来の理想を考えると、今の自分に必要なことが見えてくるはず！

4.何をしているときに『自分らしい』と感じる？
自然体でいられる瞬間や、楽しいと思える瞬間を書き出してみて！そこに自分の大事な要素が隠れているかも
SNSの情報に惑わされて自分らしさってなんだろう？って思っている人多いんじゃないかな

5.『理想の一日』とはどんな過ごし方？
「どんな朝を迎えて、どんな夜で締めくくりたい？」
理想の一日をイメージすると、今の生活で足りないものや、もっと取り入れたいものが分かるよう理想のルーティンを書いてみるのも良いかもね。

6.一番尊敬している人は？
具体的に誰かを思い浮かべて、その人の素敵なところを書き出してみて！
自分が目指したい方向性も分かるかもロールモデルを決めるのもいいね♥

7.自分を一言で表すなら？
シンプルに思い浮かんだ言葉を出してみて！
「優しい』『挑戦者』『自由」…etc
その言葉が自分の軸になるかも

8.どんなことをしているときに時間を忘れるほど没頭できる？
自分が心から好きなことや才能のヒント*、時間を忘れるほど没頭できるものって、それがどんなに小さなことでも、あなたの情熱や可能性を表している！そこから自分の軸や目標が見つかるかも

9.どんな環境が一番輝けると思う？
リラックスできる場所？刺激が多い場所？
自分の居心地の良さを見つけるヒントになるかも
就活や転職の時に考えるのも、軸が見つかるからいいかも！

10.どんな人が好き？苦手？
どんな人が好きで、どんな人が苦手なのかその人の特徴を書き出すと、自分に合う人間関係が見えてくるよ
自分のなりたい姿も見えてくるかもね

(3)週間記録ページ（1週間＝1ページ）
毎週ひとつの「自分と向き合うテーマ」

日付・天気・気分など、ゆるい記録欄。
「今日の自分にひとこと」
「今日の“しなかった”ラベリング」
「今日の心に合う種（イアストを用いた気分の分類）」
頑張ることだけでなく、「やらなかったこと」にも意味を見出せる構成

(4)月末ふりかえり＆来月小さな目標ページ
その月をどう過ごしたか、自分の変化や気づき、来月に大切にしたいことを無理なく短く書けるページ。日記が続かない人でも安心な設計。

(5)巻末 or 表紙裏：見返すためのガイド＆お守りメッセージ
ふと落ち込んだ日、振り返りたくなった日に読み返せる「使い方ガイド」やあたたかい言葉のページを収録。ノート全体のコンセプトをやさしく支える。

ガイド
「落ち込んだときは、どのページを開いてみる？」
　→ 「今日の気分」や「今日のひとこと」を見返して、同じような日があったことを思い出してみてください。
　→ 小さくても “乗り越えた” 記録が、過去のページにちゃんとあります。
「自分らしさに迷ったら？」
　→ 「自分を知る10の質問」のページを見返してみて。
　→ 今のあなたに必要なものは、過去のあなたがヒントとして残してくれているかもしれません。
「何もできてない気がするときは？」
　→ 毎週のテーマや“今日のしなかったこと”を見返して、
　→ 何気なく過ごした日々が、どれも「自分なりに生きた記録」だったことを思い出してください。

お守りメッセージ
「今日は書けなくてもいい、めくるだけでじゅうぶん」
「『何もしなかった』は、あなたがそこに“いた”という証」
「ページが進む。それはあなたが今日も生きたということ」

(6)デザイン
意味合い：緑の芽キャラクターは成長途中、でも穏やかで満足そうな表情。
キーワード：休息・発芽・自分のペース・未完でOK。
使用イメージ：毎日の記録ページに使用。
ピンクの花キャラクター
意味合い：花開いた日、心が軽やかな日。
キーワード：充実・開花・笑顔。
使用イメージ：月末の振り返りページに使用。
スマイルアイコン集
意味合い：日々の変化、感情の多様性。
キーワード：日常・バリエーション・選べる気分。
使用イメージ：気分記録欄のアイコン。日替わりで選ぶ形式。

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メンバー

3〜5人に夏休みに試作ノートを配布し体験してもらう
→終了後に簡単なアンケートを行いフィードバック

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制作ツール

illustrator
InDesign
Procreate
製本サービス（プリントパック

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まとめ

今後は、夏休み期間中にこのノートのプロトタイプを5〜6名の友人・知人に実際に体験してもらう予定。年齢や性格の異なる数名に配布し、数日〜数週間自由に使ってもらうことで、使用者ごとの反応や記録のスタイル、記入のしやすさ・継続性などを観察・分析する。
体験後には、感想や改善点についてのヒアリングを行い、「記入しにくかった点」「もっとこういうページが欲しかった」「気持ちの変化があったか」など、使用者のリアルな声を丁寧に収集。
このフィードバックは、単なる“使い心地”だけでなく、心の変化や記録行為が与える心理的影響の視点からも捉え、今後のデザインや構成の調整に活かしていく。
また、テスト利用で得られた記録例（※許可を得た範囲で）や、記入のパターン・継続率などを元に、「ユーザーの使い方の多様性」や「どんなページが最も心に響いたか」といった分析も行う。
こうした実践を通じて、より多くの人にとって“自然に書けるノート”に育てていくことを目指す。

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調査

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現状調査

メインターゲット候補：
20〜30代の女性（特に働く人、学生）
　→ “頑張らなきゃ”が癖になってる世代
日常の中で「疲れてるのに自分に厳しい人」
SNSをよく見るけど、“誰かの成果”に少し疲れている人
→ “安心できる空間”を、心の奥で求めてる人たち
SNSでは「頑張った報告」「できた自慢」があふれ、
「行動できないこと」に対して罪悪感を抱きやすい社会になっている。
また、“自己肯定感の低さ”や“完璧主義による疲労感”は、
特に10代〜30代の若者を中心に顕著になってきている。
そうした中で、「できなかった日も意味がある」と記録できるツールは、
心の健康を保つための新しい選択肢として必要とされている。

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先行事例

こども家庭庁『こどもに関する調査研究等の概要（2024年6月20日版）』
DIAMOND ONLINE（2024年3月1日）

似た作品

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技法・技術情報

『今さら聞けないInDesignの基本』

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ToDo

進捗記録

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2025.09.19

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新作デザインの特徴

ティアテープ方式
各日付の欄を「めくる / 剥がす」ことで体験できる仕組み。
→剥がすというアクションだけで完結できる。
優しい言葉のサプライズ
テープを剥がすと「何もできなかった日も大丈夫」「ここで休んで良かったね」など、優しいメッセージが現れる。
→書くことへの負担を減らしながら、受け取る喜びを加えれる。

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政策方針

卒業制作ではデモ版を自作
→実際の販売や反核的製本は造形作家さんや製本会社に依頼する。
→今回は"体験プロトタイプ"として、自分でできる範囲で仕上げ、無料配布することでフィードバックを得る。

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2025.07.18

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印刷サイズの感覚

A6変形（ポケットに入る）か、B6（手帳と一緒に持ちやすい）。
厚さは60～80ページ程度で、「毎日は書かなくてもいい」余白感を意識。
1ページの記録欄はぎっしり詰めず、最低限の項目で気軽な感じ。

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2025.07.11

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最終審査

表紙、裏表紙のビジュアルを先に考える
タイトルで一つのフレーズを強くいかす
印刷した時にどれくらいのサイズ感であるかを確認
段階を踏んでそれらを工夫する(どうやって届けるか、知ってもらった後に書こうと思わせなや行けない、描き始めた後に継続してもらわないといけない)

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2025.07.04

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今日の心に合う種を選ぶ

その日を「評価」するのではなく、「柔らかく分類する」ページ構成

まだ芽が出ないけど
今日はちょっと休みたかった
思いがけずしんどい日だった
何もしてないけど、ちゃんといた
風まかせで動けなかった、でもそれも自然

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2025.06.27

発表後の構成案

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今日の自分にひとこと

「できた/できなかった」ではなく、"ただの状態"として今日を記録する
天気や感情から入ることで、書くハードルがグッと下がる

今日の気分「ぼーっとしてた」
今日の空「曇り空だった」
今日の一言「今日は体力温存デー」

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今日の"しなかった"をラベリング

"できなかった"をネガティブに書かせない、選択式orポジティブ表現で包む

無理をしなかった
休む時間を選んだ
ダラダラしてた（でも自分は生きてた）
何もしなかった（空を見てた）

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2025.06.20

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アンケート結果

1.「できなかった日」に対する受け止め方はさまざま
「まあそんな日もある」派（39.3％）が最多だけど、
「焦る／罪悪感がある」（32.1％）や「自分を責める」（14.3％）もいて、
肯定と否定が半々くらいで揺れてる印象。
ノート活用：
→「今日はこれができなかったけど、○○はできた！」みたいに“できなかったこと”の隣に“やれた小さなこと”を書く欄をつける。
→「できなくていい理由メモ欄（今日の言い訳、書いとこ）」みたいなユーモアあるスペースを用意して、“許す”文化を作る。

2. SNSでの“できた報告”を見て落ち込む人が多い
「自分と比べて落ち込む」（35.7％）が最多。
「焦るけど励みにもなる」も17.9％。
他人の成功と自分を比較しがち。でも前向きに変換する人もいる。
ノート活用：
→「今週の“自分だけのえらいこと”」を書く欄。人と比べず、自分基準での“できたこと”を見つける習慣をつくる。
→「SNSで見たことで、ちょっと心がざわついたことと、その気持ちの整理欄」など、自分の感情の棚おろしができる場に。

3. 完璧じゃないと不安になる人は多い
「時々ある」（71.4％）が圧倒的。
ノート活用：
→1日の終わりに「今日は○○しなかった。でも、それでいい理由」など、“しなかったこと”を肯定する問いかけをセット。
→「しなかったことで守れたもの／気づいたこと」などの反転の視点を加える欄も◎

4. 回復のしかた：寝る＆美味しいもの強し！
「寝る／休む」（71.4％）、「美味しいもの食べる」（57.1％）が圧倒的。
心も体もほっとできることがキーっぽい。
ノート活用：
→毎週、「今週の回復アイテム」欄（食べたアイス、美味しかったごはん、爆睡した朝など）
→ページの端にほっとする言葉やイラストをちょこっと散りばめておく

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2025.06.13

似た作品

しないことリスト
「やめる勇気」をテーマにしていて、考え方を整理する読み物としての側面が強い。
対象：働く大人・家庭との両立に悩む人
主張：「できる人」だけが完璧を目指せばいい、手放すことで自由になる
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45歳からの「やりたく無いこと」をやめる勇気
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多すぎる「To Do」に疲れている現代人に向けて、「やらなくていいこと」を明確にし、手放すことをすすめる本。
対象：頑張りすぎている大人、自分を責めやすいすべての人
主張：「手放すこと」が自由を生む中で「できなかった日」も意味がある
提案：やめたいことを言語化し行動する、書くことで“やらなかった日”を肯定する

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まとめ

既存の「やらない系」書籍は、どれも“人生の選択肢を絞ることで自分らしく生きる”というメッセージを持っており、特に中高年層のキャリアに悩む人向けに論理的な“手放し”を提案している。
一方、私の作品は、もっと感情に寄り添う視点で、「できなかった自分も、ちゃんと存在していていい」と記録を通じて肯定する構造になっている。
書くことのハードルを下げるデザイン、余白を残すページ設計、やさしい言葉づかいを通じて、
“自分を認める”という静かな肯定感を育てる作品として差別化を目指す。

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2025.06.06

中間発表

できなかった日はできなかったと書くと落ち込んでしまう
間接的に
似た作品を探して、その事例の参考になる部分と改善点を見つけ自分の成果物に取り入れる。

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テーマ案

やらなかったことできなかったことノート
- 自分を責めずに、ちょっと褒めるノート

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ページ

やらなかったことを記入するページ
巻頭ページに入れたい言葉（仮）
「このノートは、あなたが今日、 無理に頑張らなかったことを祝福するためにあります。」

熊谷涼花/卒業研究 の履歴(No.15)